Mettez votre nourriture dans l’assiette, puis allez dans une zone séparée pour la manger.

Ce qui est le plus susceptible d’être vrai, c’est peut-être que vous avez peut-être grandi dans une famille qui a été élevée ou peut-être croyez-vous que votre valeur pour les autres est basée sur la quantité que vous pouvez produire; Par conséquent, cela vous rend difficile de vous détendre dans des circonstances complètement normales. Ce qui signifie que vous appeler paresseux est à la fois faux et inutile. Ce qui est plus utile, c’est de déterminer ce qui vous rend difficile de vous engager dans les soins personnels.

7. Trouver et remplacer

Nous avons tous utilisé cette fonction sur nos traitements de texte et maintenant je vais vous demander de l’utiliser sur votre cerveau. Cette méthode est super utile pour les déclarations «devrait», qui est un type de distorsion cognitive. Le but ici est de substituer des mots ou des phrases déclenchés par des réponses moins chargées émotionnellement. Par exemple, si vous égarez vos clés et que vous vous criez en interne pour être «un si idiot», vous pouvez changer cela en «Je suis vraiment frustré d’avoir égaré mes clés». Cela peut sembler petit, mais ce n’est pas le cas. Combien d’arguments avez-vous obtenu ou assisté qui étaient sur la sémantique? Le choix des mots et la phrasé de la matière, pas seulement pour les autres, mais aussi pour nous-mêmes.

Le but ici est que lorsque l’une de ces déclarations survient dans votre cerveau, trouvez et remplacez-le. Au fil du temps, vous découvrirez que vous allez plus souvent par défaut la phrase de remplacement.

Laquelle de ces stratégies pensez-vous que vous devriez travailler cette semaine? Faites-moi savoir via Instagram @kindmindpsych, via mon e-mail à psychologue@quickanddirtytips.com, ou laissez un message vocal au (929) 256-2191.

Citations + Sources Burns, D. D. (1999). The Feeling Good Handbook (Rev. Ed.). New York, N.Y., États-Unis: Plume .. Tout le contenu ici est à des fins d’information uniquement. Ce contenu ne remplace pas le jugement professionnel de votre propre fournisseur de santé mentale. Veuillez consulter un professionnel de la santé mentale agréé pour toutes les questions et problèmes individuels.

sur l’auteur

Dr Monica Johnson

dr. Monica Johnson est psychologue clinicienne et propriétaire de Kind Mind Psychology, une pratique privée à New York qui se spécialise dans les approches basées sur des preuves pour traiter un large éventail de problèmes de santé mentale (par exemple, la dépression, l’anxiété, les traumatismes et les troubles de la personnalité). De plus, elle se concentre sur le travail avec des groupes marginalisés de personnes, notamment BIPOC, LGBTQ + et des modes de vie alternatifs pour gérer le stress des minorités. Elle se consacre également à contribuer à son domaine professionnellement par la parole, la formation, la supervision et l’écriture. Elle parle régulièrement lors de conférences, fournit une formation et des ateliers dans les organisations, supervise les stagiaires en santé mentale et a co-écrit un livre pour les professionnels sur la lutte contre le stress basé sur la race en thérapie.

DR. Johnson a obtenu son baccalauréat de l’Université de Caroline du Sud, a terminé son PSY.D. à l’Arizona School of Professional Psychology, et a terminé son année de formation postdoctorale à Cherokee Health Systems à Knoxville, TN. Elle vit actuellement à Manhattan où elle se livre aux films d’horreur, au sarcasme et à l’introversion intentionnelle. Vous pouvez la trouver sur Instagram et en ligne sur KindMindPsych.com.

Vous avez une question à laquelle vous aimeriez que le Dr Johnson répond sur le psychologue avisé? Vous pouvez lui envoyer un e-mail à psychologue@quickanddirtytips.com ou laisser une messagerie vocale pour la ligne de psychologue avisée en appelant le (929) 256-2191.

Pouvez-vous vous tromper de manger moins?

Par Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS Nutrition Diva 13 janvier 2010 ReadEpisode de 5 minutes # 77 Play Pause Écoutez pourquoi nous avons sureffaire, nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.

Comme je l’ai expliqué la semaine dernière, l’un des principaux arguments pour un régime faible en glucides est que la réduction des glucides réduit théoriquement votre appétit. Vous n’avez pas aussi faim et vous mangez donc moins et vous perdez du poids. Mais cela suppose que nous ne mangeons que lorsque nous avons faim et que nous nous arrêtons quand nous sommes pleins.

La plupart des aliments ne concernent pas la faim

En fait, il existe un nombre croissant de preuves montrant que les signaux environnementaux peuvent avoir un impact beaucoup plus important sur la quantité que nous mangeons que la faim physiologique – les facteurs comme la quantité de nourriture sur la table ou dans l’emballage, combien les personnes qui nous entourent mangent, et même la taille de nos assiettes a un effet énorme sur la quantité que nous mangeons.

De votre assiette de dîner?

Par exemple, les chercheurs ont observé que la taille moyenne d’une assiette dans les années 1950 était de 9 pouces de diamètre. Dans les années 80, il avait atteint 11 pouces et aujourd’hui, l’assiette de dîner moyenne est de 13 pouces. L’augmentation des taux d’obésité est parallèle à l’augmentation de la taille de la plaque de dîner presque exactement. Hasard? Certaines personnes ne le pensent pas.

Un nouveau livre de régime populaire, appelé le régime de 9 pouces, par Alex Bogusky, commence par vous faire remplacer votre assiette de dîner surdimensionnée par des assiettes de 9 pouces. Bogusky a affirmé que le rasage de trois pouces de son assiette l’a aidé à éclater à trois pouces de sa taille.

Nous mangeons avec nos yeux, pas nos estomacs

donc, la perte de poids peut vraiment être aussi simple que cela? Pas de plans alimentaires rigides? Pas d’aliments interdits ou de recettes spéciales? Eh bien, les signaux environnementaux sont extrêmement puissants. Cette vieille blague sur les yeux de quelqu’un est plus grand que son estomac se révèle être plus vrai que vous ne l’avez pensé.

Une expérience désormais célèbre impliquant des bols à soupe a prouvé que votre estomac ne vous dit pas quand vous re complet; Vos yeux le font. Le chercheur Brian Wansink décrit l’expérience de Soup Bowl dans son livre Mindless Eating. Les sujets ont été invités à manger un bol de soupe, puis à évaluer à quel point ils se sentaient pleins. Mais certains des bols ont été secrètement remplis par le fond alors que les convives mangeaient la soupe aux gens avec le bol à soupe sans fond mangeaient 73% de soupe de plus mais ont évalué leur niveau de satisfaction exactement comme les autres – après tous, ils n’avaient eu qu’un Bol de soupe simple!

Nous décidons combien manger en fonction des indices visuels

Il semble que nous décidons combien manger en fonction de notre affam est, mais selon des indices visuels, qui peuvent être trompeurs.

Une autre expérience du groupe de Wansink montre que vous mangerez plus dans un grand récipient, même si vous n’aimez pas la nourriture! Ils ont remplacé le pop-corn dans un cinéma avec du pop-corn rassis et de 2 semaines. Les gens se sont plaints de la terrible pop-corn. Néanmoins, les personnes qui ont reçu un grand seau ont mangé environ 35% de pop-corn plus que celles qui ont reçu un conteneur plus petit. Apparemment, les seuls à qui on peut faire confiance pour manger selon leurs appétits physiques réels sont les bébés et les petits enfants. Les recherches de Barbara Rolls suggèrent que les enfants de trois ans ne sont pas influencés par la taille; Ils mangent selon leur appétit. Au moment où ils ont cinq ans, cependant, ils mangeront plus s’ils sont servis plus.

Vous pouvez trop manger sans être surpondéré

simplement parce que vous n’êtes pas en surpoids ne signifie pas que vous n’êtes pas trop mange , vous pouvez réduire les aliments plus nutritifs pour compenser. Vous pouvez maintenir votre poids, mais au détriment d’une bonne nutrition.

Donc, cette semaine, je voudrais expérimenter le côté comportemental de votre alimentation. Contrairement aux concepts de régime métabolique dont nous avons discuté la semaine dernière, qui se concentrait presque entièrement sur les aliments que vous pouvez manger, nous allons plutôt nous concentrer sur la modification des indices environnementaux et des modèles de comportement qui conduisent à une sur-manger.

Comment vous tromper pour manger moins

donc cette semaine, vous pouvez manger ce que vous voulez (tant que vous promettez de manger vos légumes, bien sûr). De plus, je veux que vous suiviez les règles suivantes.

Utilisez des plats plus petits: utilisez des assiettes, des bols et des verres plus petits. Si vos assiettes à dîner sont plus grandes de 9 pouces de diamètre, utilisez plutôt les assiettes sandwich.

N’utilisez pas de bols de service: pas de bols de service ou de conteneurs sur la table. Mettez votre nourriture dans l’assiette, puis allez dans une zone séparée pour la manger. Si vous avez encore faim lorsque votre assiette est vide, attendez au moins 15 minutes avant de vous servir quelques secondes.

Préparez uniquement ce dont vous avez besoin: lors de la cuisson, essayez de préparer autant que nécessaire. Le trop cuise entraîne une suralimentation. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas cuisiner assez pour deux repas. Mais lorsque vous avez fini de cuisiner, emballez le deuxième repas et rangez-le avant de vous servir du reste.

Ne mangez pas pendant la distraction: ne faites rien d’autre en mangeant. Être distrait par la télévision, l’ordinateur ou le matériel de lecture peut vous conduire à manger beaucoup plus que vous ne le feriez autrement. Si vous regardez un film ou surfez sur le Web et que vous décidez de prendre une collation, en pause ou fermez l’ordinateur jusqu’à ce que vous ayez fini de manger.

Cachez des aliments tentants: Gardez les aliments tentants mais malsains hors de vue. Quand nous voyons la nourriture que nous aimons, cela nous donne en fait des faim. Le corollaire évident est de garder les aliments sains facilement disponibles. En d’autres termes, tapissez tous les légumes à l’avant du réfrigérateur. Enterrez le fudge à l’arrière du tiroir. Et rappelez-vous: le chewing-gum peut vous aider à éviter les collations.

De toute évidence, ces règles en elles-mêmes ne garantissent pas une alimentation équilibrée. Mais en ce moment, nous expérimentons simplement les aspects environnementaux de la faim et de l’alimentation.

Il pourrait être préférable de minimiser votre temps dans les restaurants cette semaine, juste pour l’expérience. Vous avez très peu de contrôle sur la taille des portions et d’autres indices environnementaux dans les restaurants. À tout le moins, je vous suggère d’éviter les buffets, tout-que-vous, et tous les restaurants qui décrivent des éléments de menu avec des mots comme «Jumbo» ou «Belly-Buster».

Questions à poser à poser Vous-même

Au cours de votre expérience avec ces stratégies comportementales, voici quelques choses à vous demander:

vous sentez-vous plus ou moins faim que d’habitude?

vous retrouvez-vous à manger plus ou moins aux repas?

vous retrouvez-vous à manger plus ou moins souvent?

Trouvez-vous difficile ou gênant de respecter les règles?

remarquez-vous des différences dans votre niveau d’énergie ou votre humeur?

Pourriez-vous imaginer continuer l’expérience pendant plus d’une semaine?

Comment évalueriez-vous la qualité globale et l’équilibre de votre alimentation? Mieux ou pire que d’habitude?

Au fur et à mesure que vous passez par la semaine, n’hésitez pas à publier vos réflexions dans la section des commentaires ci-dessous, sur la page Facebook de Nutrition Diva ou sur Twitter. Vous trouverez également des liens vers les livres et les recherches que j’ai mentionnés.

Restez en contact

si vous avez une suggestion pour un futur sujet de spectacle ou si vous souhaitez savoir de m’avoir Parlez à votre conférence ou événement, envoyez un e-mail à nutrition@quickanddirtytips.com.

Vous pouvez également publier des commentaires et des questions sur ma page Facebook de Nutrition Diva ou Twitter. Je réponds à beaucoup de questions de l’auditeur dans ma newsletter hebdomadaire gratuite, donc si vous avez envoyé une question à ma façon, assurez-vous que vous êtes inscrit pour recevoir cela.

Passez une excellente semaine et n’oubliez pas de manger Quelque chose de bon pour moi!

Ressources

Le régime de 9 pouces par Alex Bogusky

Eating insensé par Brian Wansink

Expérience de bol à soupe sans fond (interview avec Brian Wansink)

Les grandes portions influencent la suralimentation, même lorsque la nourriture a un goût moche (service de nouvelles de l’Université Cornell)

La taille affecte la consommation alimentaire pour enfants de cinq ans mais pas de trois ans Barbara Rolls, Journal of the American Dietetic Association.

sur l’auteur

Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS

Monica Reinagel est un nutritionniste agréé certifié au conseil d’administration, auteur, et le Créateur de l’un des podcasts de santé et de fitness les plus bien classés d’iTunes. Son conseil est régulièrement présenté dans l’émission Today, le Dr Oz, NPR, et dans les principaux journaux, magazines et sites Web du pays. Avez-vous une question nutritionnelle? Appelez la gamme Nutrition Diva auditeur au 443-961-6206. Votre question pourrait être présentée dans l’émission.

Une grande partie de ce que vous entendez au sujet de l’alimentation et de l’ostéoporose est obsolète.

par Monica Reinagel, M.S., L.D. / N Nutrition Diva 8 juin 2010 5 minutes Readepisode # 25 Play Pause Écouter Diet Pour les os en bonne santé, nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.

Marilyn a écrit cette semaine avec une question sur la nutrition et la santé osseuse.

J’ai 54 ans et j’ai fait de l’exercice porte-poids et j’ai mangé une alimentation saine et équilibrée toute ma vie, mais j’ai récemment reçu un diagnostic d’ostéoporose sévère. Ma mère a été paralysée par l’ostéoporose. Que puis-je faire nutritionnellement pour aider à renforcer mes os?

Eh bien, Marilyn, on dirait que vous avez fait toutes les bonnes choses. Mais, en plus du régime alimentaire et du mode de vie, la génétique peut jouer un grand rôle dans la question de savoir si vous obtenez ou non l’ostéoporose. Le fait que votre maman ait également une ostéoporose suggère que la génétique peut avoir joué un rôle dans votre cas. Votre médecin peut prescrire un médicament pour vous aider avec votre perte osseuse, mais vous êtes également intelligent pour réfléchir à ce que vous pouvez faire nutritionnellement.

C’est quelque chose auquel nous devons tous penser, que nous soyons jeunes ou vieux, hommes ou femmes, et que nous ayons ou non l’ostéoporose dans la famille. Toute utilisation perdra des os à mesure que nous vieillissons. Si aller sur un site Internet vous ne commencez pas avec des os vraiment forts, vous pouvez avoir des ennuis assez rapidement. Il n’est jamais trop tard pour commencer à mieux prendre soin de vos os, mais il est préférable de commencer jeune.

Beaucoup d’informations obsolètes

J’ai de bonnes nouvelles et de mauvaises nouvelles. La bonne nouvelle est qu’une alimentation saine peut faire des merveilles pour protéger vos os. La mauvaise nouvelle est que la plupart de ce que vous lisez sur la nutrition et l’ostéoporose est obsolète. Par exemple, vous trouverez beaucoup d’articles affirmant que les régimes riches en protéines provoquent une perte osseuse. Vous lirez également que la caféine, le sodium et les phosphates affaiblissent les os.

Mais il y a un peu plus dans l’histoire. Il est vrai que lorsque vous prenez plus de protéines, de caféine, de sodium et / ou de phosphates (qui se trouvent dans les colas), vous avez tendance à perdre plus de calcium dans votre urine. La préoccupation est que cela prive vos os de calcium nécessaire. Cependant, votre corps est assez intelligent. Il peut compenser ces pertes en augmentant la quantité de calcium qu’il absorbe des aliments que vous mangez.

Tant que votre alimentation contient suffisamment de calcium et d’autres minéraux de construction osseuse, ces facteurs alimentaires ont en fait peu ou pas d’effet à long terme sur la santé osseuse. Malheureusement, la plupart d’entre nous n’ont pas assez de calcium.

Les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage cottage sont tous de bonnes sources de calcium. Les alternatives non laitières comme le soja sont également souvent fortifiées avec du calcium. Vous pouvez également obtenir du calcium à partir de légumes comme les épinards, le chou frisé, la roquette et les feuilles de vigne.

Il ne s’agit pas seulement de calcium

Bien que le calcium soit la chose à laquelle vous pensez probablement en premier, il existe de nombreux autres nutriments qui sont importants pour la santé osseuse. En particulier, les vitamines D et K sont essentielles pour renforcer les os. La vitamine K se trouve dans les légumes comme les épinards, le chou frisé, le brocoli et les germes de Bruxelles.

Remarquez quelque chose? De nombreux légumes riches en vitamine K sont également riches en calcium. Peut-être que cela explique ce mystère: les chercheurs ont remarqué que les personnes dont les régimes alimentaires sont riches en vitamine K ont une incidence beaucoup plus faible de fractures osseuses à mesure qu’elles vieillissent que les personnes dont les régimes sont faibles en vitamine K. «A-Ha!», Nous avons-nous pensé. «La vitamine K empêche l’ostéoporose.»

Plus tard, nous avons été déçus de constater que la prise de suppléments de vitamine K n’a eu aucun effet sur le risque de fracture.

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• 7. Trouver et remplacer
• sur l’auteur
• La plupart des aliments ne concernent pas la faim
• De votre assiette de dîner?
• Nous mangeons avec nos yeux, pas nos estomacs
• Nous décidons combien manger en fonction des indices visuels
• Vous pouvez trop manger sans être surpondéré
• Comment vous tromper pour manger moins
• Questions à poser à poser Vous-même
• sur l’auteur
• Beaucoup d’informations obsolètes
• Il ne s’agit pas seulement de calcium